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热瑜伽,减肉比流汗快

来源: 发布时间:2009-07-30 11:28:16

[小编若水整理推送]
 
“热瑜伽”是近年来颇受欢迎的运动,即使在现在这样闷不透气的三伏天,还是有不少爱好者坚持练习。对于这些热瑜伽的忠粉而言,热瑜伽最大的魅力就是模拟印度当地的高温气候,因为开创人发现,在高温环境下练习瑜伽的效果特别好。那么热瑜伽的温度到底要多“热”?

  房间的温度一般要控制在38℃~42℃之间,湿度在60%左右,因为高温的环境会特别的干。和其他传统瑜伽有别,热瑜伽每次的练习动作均不改变,每节课都是重复以哈达瑜伽为基础的26个体式,帮助调节身体的微循环,提高身体的柔韧度,强化肌肉和各个关节及韧带,排出身体多余的水分和毒素。

  以下两种人很适合练习热瑜伽:

  第一,整天孵空调的人。对于那些出门开车,进门开空调的人来说,在炎热的夏天根本都没有出汗的机会,而练热瑜伽可以帮着他们体验大汗淋漓后的畅快,对健康特别有好处。

  第二,由于在高温课室内练热瑜伽,会让血液流动的速度加快,体温上升,血液中的不良物质也会随着汗液排出,所以想要排毒的人也推荐练习。

      舞蹈式

  益处:训练身体的平衡感,更多地帮助你打开髋部口令:右手抓住右踝关节,外侧内侧均可,抬膝,让你的脚后跟离开臀部越远越好。保持5个呼吸,换另一边贴士:一定要把髋部往前推。

      鹰式

  益处:打开全身13处主要关节,提高平衡力口令:左手在上,右手在下,双手缠绕并合十,大拇指对着鼻子,右脚在上,缠绕住左小腿,臀部尽量往下坐,肘关节往上,保持5个呼吸,换另一边贴士:主力腿膝盖不能超过脚趾尖,脚如果钩不住的话可以贴在小腿边上,但膝盖一定要重叠。所有的动作都要配合呼吸练习,以“鼻吸鼻吐”的方式,加速新陈代谢。

      勇士二式之侧伸展式

  益处:增加腿部力量,帮助你去伸展你的上身,它有一个侧扭转的动作,可以刺激按摩内脏口令:起始动作以勇士二式开始。向左侧弯曲,左手碰触左踝关节,右手抬至耳侧。保持5个呼吸,换另一边贴士:你的髋部要和你的膝盖在同一高度上。

      双脚分立伸展式

  益处:拉伸腿后部肌肉和韧带,打开肩关节口令:双脚分开,与你的两个肩膀一样宽,脚趾可略微内扣,双手在身体后面十指交扣,身体往前折叠,保持5个呼吸贴士:后背要拉直,肩关节尽量打开。

       弓式

  益处:增加后背肌肉的力量,加强脊柱向后弯的能力口令:双手抓住你的踝关节,大脚趾相碰触,打开肩膀与胸椎,脚后跟离开臀部越远越好贴士:膝盖要略微内收,头部不要后仰太多,这样会给颈部带来太大压力。

  小叮咛相对于冬天练热瑜伽的舒适感,炎炎夏日练热瑜伽更要注意自我保护:

  首先,练习时要带上毛巾和水,注意随时补充水分。由于热瑜伽教室外就是空调房,温差很大,建议下课后披一条毛巾,等到汗水完全干透、毛孔收缩后再去洗澡。因为毛孔打开时马上吹空调就很容易像小米那样感冒。

  其次,从很热的地方进入更热的瑜伽教室时,有可能会出现眩晕的情况,这时候不宜马上练习,可告诉老师,待调整好身体后再开始锻炼。

  第三,练习的时候不要逞能,要注意自我保护,调整呼吸和动作的幅度。

  最后,热瑜伽的练习频率不宜太多,一节课90分钟,一周两次即可,因为热瑜伽教室特别热,练习太频繁,皮肤会非常干燥。此外,由于每个人的耐热性不同,初学者可先体验60分钟的短课。

附件

舞蹈式.jpg (17.5 KB)

2009-7-29 20:45

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练习热瑜伽者需注意以下事项:

一、练习者要加强对咽喉部的滋润护理,以免呼吸系统受到损害;
二、高温环境使人的代谢很旺盛,这本身就是一种消耗,建议少做一些力量式的瑜伽动作;
三、患有严重感冒、发烧、肾病、糖尿病、肝病、癫痫病、心脏病、高血压者,不宜练习热瑜伽;
四、大病初愈者或刚进行手术者不宜练习热瑜伽;

五、生理期不要做难度太大的动作和倒立姿势;
六、严重吸烟者和饮酒过量者不宜练习热瑜伽;
七、练习热瑜伽前可服用维生素B防止脱水,课后摄入维生素C和E抗氧化;
八、服用感冒药或减肥药者,不宜练习热瑜伽;
九、若在练习中出现身体发抖、紧绷,或是原本可以做到的动作却无法达到时,表示肌肉已开始疲劳,应及时休息;
十、在练习过程中,一定要听从教练指导。 

营养推荐:
从营养学的角度来看,瑜伽练习1小时后进食,应当多进食钠含量丰富的碱性食品,以消除体内堆积的酸性产物,达到快速消除疲劳的效果。特推荐瑜伽养颜西式套餐(总热量:943kcal):
饮品:淡咸脱脂牛奶250ml;
主食:咸方包2片补充碳水化合物,恢复体力;
主菜:印式西餐杂扒;
汤:龙皇汤;
沙拉:水果沙拉。
除了能补充热量、蛋白质和钙质之外,还能中和运动后体内的酸性代谢产物,帮助消除体内多余脂肪。
希望建议让您更正确的认识热瑜伽,更快的接受这个新鲜的事物。

【注意事项】

a)         每周练习二至三次,不宜过多

b)        课前服用VB,可防止脱水;课后服用维生素VC和VE,则可抗氧化,延缓因高温而可能引起的皮肤衰老。

c)       在练习过程中,必须及时补充水分:高温环境会使练习者大量流汗,汗液带走水分的同时也使体内的无机盐和矿物质大量流失,在缺水状态下进行长时间训练会导致练习者出现脱水症状,如疲劳感和抽筋等。饮水时需注意以下几方面:

①     要少量多次地饮水,不要一次饮用大量的水。

②     不要饮用太多纯净水:纯净水会冲刷走体内的矿物质,最好是饮用富含电解质和矿物质的运动饮料。

d)        不能迟到,否则就不能完成26个动作体系。

e)         练习的过程中一定要配合呼吸、精力集中、不要交谈。  

f)         练习热瑜伽后不宜马上洗澡冲淋,需等汗液干透毛孔收缩后再洗淋,更有利于毒素排出。

g)        若在练习中出现身体发抖、紧绷,或是原本可以做到的动作却无法达到时,表示肌肉已开始疲劳,应及时休息

h)        一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状,请马上停止练习,出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善,说明你的体质不适合这种瑜伽体系,建议选择其他的。

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